Вопрос нутрициологу: что мешает похудеть?

Запасание жира - это эволюционный механизм, помогавший нашим предкам выживать в условиях недостатка еды. Однако сегодня, во времена пищевого изобилия и злоупотребления рафинированными продуктами этот процесс может приводить к набору лишнего веса.

Похудение зависит от множества факторов. Если вы полноценно спите и отдыхаете, не забываете про физическую активность, контролируете рацион, а вес не уходит, причина может быть распространённых ошибках питания, — предупреждает нутрициолог маркетплейса Fitomaket компании Эвалар Марина Иванова. Давайте разберём, в какие ловушки часто попадают те, кто хочет быстрее прийти в форму.

Слишком сильное урезание калорий, голодание или экстремальные диеты

На короткой дистанции эта стратегия может сработать, но затем недостаток нутриентов и резкие колебания веса могут привести к снижению обмена веществ. То есть величина основного обмена снизится и в дальнейшем человеку придётся употреблять ещё меньше калорий, чтоб худеть.

Ещё один минус такого метода – при дефиците питания организм в качестве энергии использует ресурсы тела, теряя мышечную ткань и как можно медленнее расходуя жир. Даже если человек в результате худеет, то выглядит как «skinny fat». При этом состоянии вес тела в норме, соотношение жира и мышечной массы далеки от рекомендуемых.

Внешне такой человек соответствует стандартам стройности, но его здоровье и качественный состав тела могут быть далеки от идеальных. Также эти методы могут привести к компульсивным перееданиям и другим расстройствам пищевого поведения, сонливости, вялости, повышенной раздражительности.

Перекос в сторону определённого нутриента или его исключение

Если бездумно ограничить жиры, это может негативно сказаться на состоянии репродуктивной системы, кожи, общей продуктивности и умственной активности. Исключение из меню сложных углеводов провоцирует недостаток энергии и постоянное чувство голода. Существует и обратная ситуация, когда человек ест слишком много белка. Рассчитать нужное вам количество белковой пищи лучше со специалистом и после сдачи анализов, чтобы не перегружать детоксикационную систему организма.

Нарушение режима питания и вредные пищевые привычки

Большое количество перекусов, чаепития со сладостями, еда за компанию, просмотр гаджетов во время еды, нерегулярный завтрак, пропуск обеда, слишком обильный ужин – всё это может негативно повлиять на процесс похудения. Кстати, если вы любите выпить чашку кофе с молоком отдельно от еды, это можно считать перекусом.

Злоупотребление полезной или псевдо полезной едой

Умеренность важна даже если вы правильно питаетесь, ведь любая еда – это эквивалент энергии, и здоровая пища не лишена калорийности. К тому же некоторые продукты сложно однозначно отнести к полезным, особенно это касается десертов. Многие протеиновые сладости или печенья без сахара содержат лишние добавки, транс-жиры, фруктозу и другие ингредиенты, которые лучше минимизировать в рационе. А сухофрукты могут быть вымочены в сахарном сиропе и покрыты маслом.

Дефицит полезных веществ

В дополнение к белкам, жирам и углеводам нам необходимы витамины, минералы, клетчатка и другие элементы. Они влияют на все процессы в организме, а их отсутствие приводит к нарушению обмена веществ. Нехватка витаминов негативно сказываться на качестве похудения и может провоцировать повышенный аппетит.

Кроме того, недостаток некоторых веществ плохо влияет на здоровье нервной системы, что также может мешать изменить пищевые привычки и преодолеть тягу к фастфуду или сладостям после тяжёлого дня. Причиной этого часто является преобладание в рационе обработанных продуктов (большая часть готовой кулинарии, фастфуда, полуфабрикатов, десертов, соусов).

Как питаться, чтобы реально худеть?

Питайтесь как можно более разнообразно. Помимо обычных продуктов включите в меню разные бобовые, орехи, семена, овощи, приправы. Находите новые рецепты и продукты, интересные соусы. Учитывайте вашу дневную активность при выборе количества пищи и её состава. Не бойтесь употреблять разные продукты, но делайте это в разумных количествах. Не стоит объедаться упаковкой печенья, достаточно съесть несколько штук.

«Стройте приём пищи по принципу "Гарвардской тарелки". Включайте в рацион сложные углеводы, качественные жиры, белок и клетчатку. Всегда кладите на тарелку первыми овощи и зелень. Чем больше их в блюде, тем лучше», — подсказывает нутрициолог Марина Иванова.

Избегайте продуктов с большим количеством ингредиентов в составе. Обычно в них много сахара, рафинированных жиров и лишних добавок. Прежде, чем выбирать продукт из категории зож, так же убедитесь в качественности его состава.

Ешьте медленно, старайтесь сконцентрироваться на вкусе, внешнем виде продукта, сервировке.

Старайтесь выстроить режим питания. Количество приёмов пищи в день индивидуально и зависит от состояния организма. Оптимальным считается трёхразовое питание, при необходимости можно добавить 1-2 сбалансированных перекуса.

Восполняйте потребность организма в клетчатке и полезных веществах. Их нехватка может служить как основной, так и косвенной причиной набора веса. Сдайте анализы, чтобы исключить дефициты и подобрать необходимые вам комплексы. Чекап организма также поможет выявить возможные нарушения здоровья, которые препятствуют процессу похудения.

Какие элементы необходимы для поддержания оптимального веса

Клетчатка способствует лучшему насыщению, помогает нормализовать липидный обмен и уровень глюкозы в крови, поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта и обеспечить естественное очищение организма. Её можно принимать в форме псиллиума, хлореллы, спирулины и других добавок.

Витамины группы B участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, преобразовании питательных веществ в энергию, поддерживают работу нервной системы. Их рекомендуется принимать в первой половине дня.

Холин и инозитол, витаминоподобные вещества, относящиеся к витаминам группы В, способствуют лучшему расщеплению жиров и препятствуют их накоплению, участвуют в процессе детоксикации. Их следует употреблять во время еды.

Метионин оказывает липотропное действие и нормализует обмен веществ. Его нужно принимать вместе с пищей.

5-HTP положительно влияет на стрессоустойчивость и может уменьшить тягу к сладкому и перекусам. Лучше принимать его вечером.

L-карнитин в сочетании с альфа-липоевой кислотой и коэнзимом Q10 помогает преодолеть эффект плато при снижении веса, участвуя в окислении жирных кислот в митохондриях. L-карнитин лучше принимать непосредственно перед физической активностью, альфа-липоевую кислоту - натощак или с едой, а коэнзим Q10 - во время еды, богатой жирами.

Магний повышает устойчивость к стрессу, помогает профилактировать застой жидкости в организме и улучшить качество сна. Этот элемент также входит в состав ферментов, участвующих в углеводном обмене.

Альфа-липоевая кислота помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, что может положительно влиять на контроль аппетита и пищевые предпочтения.

Хром может способствовать нормализации углеводного обмена. Он является вспомогательным элементом комплексной терапии при повышенной тяге к сладкому.