Тело

Марафон — одна из самых известных, если не самая известная, дистанция бега, которая имеет самую богатую историю среди всех беговых забегов. Но что такое марафон, какова продолжительность забега, как к нему тренироваться и в каких забегах стоит участвовать? Сегодня мы рассмотрим всё, что  нужно знать об этом легендарном событии.

Пробежать марафон может быть одним из самых полезных испытаний, которые вы можете себе поставить. Но прежде чем начать, есть несколько вещей, которые вам, вероятно, следует знать. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о марафонской дистанции. От того, насколько она длинная, до того, что нужно для подготовки к ней и как рассчитать темп вашей гонки.

Один из эффективных методов — визуализация. Представляйте себя на дистанции, чувствуйте каждый шаг, каждое движение. Воображайте, как вы преодолеваете трудные участки и с каким триумфом пересекаете финишную черту. Это помогает настроиться на успех и снижает уровень стресса. Также важно ставить перед собой реалистичные цели. Не стремитесь сразу пробежать марафон за 3 часа, если ваш текущий результат далек от этого. Лучше сосредоточьтесь на постепенном улучшении и наслаждайтесь процессом.

Марафон — это не только физическое, но и ментальное испытание. На дистанции вас ждут моменты, когда тело будет просить остановиться, а разум — сдаться. Чтобы преодолеть эти трудности, важно работать над своей психологической устойчивостью. Профессиональные марафонцы, на забеги с участием которых можно заключить пари, получив фрибет, уделяют большое внимание ментальной составляющей.  

Какова продолжительность марафона?

Марафон — это забег на фиксированную дистанцию ​​в 42,195 километра. Большинство марафонов проводятся в городах и их окрестностях, на дорогах, закрытых для транспортных средств.

Когда был изобретен марафон?

История марафона столь же впечатляюща, как и сама дистанция. По мнению историков, истоки этого события можно проследить до 490 г. до н. э. в Греции, когда посланник по имени Фидиппид заметил персидский корабль, направляющийся в Афины. Фидиппид побежал из города Марафон в город Афины, чтобы предупредить собрание о приближении персов.

Сотни лет спустя история Фидиппида вдохновила на проведение забега на первых современных Олимпийских играх в Греции в 1896 году. Желая прославить славу Древней Греции, был создан маршрут, который отдавал дань уважения забегу Фидиппида, следуя дороге от Марафона до Панафинейского стадиона в самом сердце Афин.

Дистанция составила 42,195 км, и с тех пор она остается официальной дистанцией марафона. Грек Спиридон Луис выиграл первый олимпийский марафон, преодолев его за 2 часа 58 минут и 50 секунд.

Сколько времени нужно тренироваться для марафона?

Марафон — это сложная гонка, которая оказывает большое давление на ваше тело. Таким образом, не существует универсального ответа на вопрос, сколько времени вам нужно тренироваться для гонки. Если вы новичок в беге, рекомендуется постепенно наращивать дистанцию ​​до марафона и пробежать несколько забегов на 5 км или 10 км, прежде чем переходить к полумарафону и марафону.

Если у вас есть некоторый опыт бега, вы можете подготовиться к марафону за 12–16 недель целенаправленных тренировок, объем и интенсивность которых будут нарастать по мере прохождения программы тренировок.

Как подготовиться к марафону?

Есть несколько этапов, которые вам следует соблюдать при подготовке к марафону.

Подготовительная фаза: на этом этапе вы наращиваете базовую силу мышц и суставов, постепенно увеличивая километраж бега. Цель этой фазы — подготовить ноги к бегу на длинные дистанции и помочь снизить риск получения травм.

Фаза наращивания: вы начнете чувствовать себя сильнее на этапе наращивания, поскольку вы работаете над увеличением дистанции длинных пробежек и, возможно, также включаете в него некоторую работу на скорость.

Фаза пика: теперь, когда вы чувствуете себя сильным, пришло время подготовить свое тело к гонке. Эта фаза фокусируется на более длинных дистанциях, а также на скоростных сессиях, если ваша цель — время.

Фаза спада: после пика вам нужно дать своему телу восстановиться к гонке. Это не означает, что нужно полностью прекратить бегать, но вы сократите свой километраж и получите достаточно отдыха.

Восстановление: отдых как часть тренировок

Многие бегуны ошибочно считают, что чем больше они тренируются, тем лучше будут их результаты. Однако восстановление — это не менее важная часть подготовки. После интенсивных тренировок мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Поэтому не забывайте про дни отдыха, когда вы не бегаете, а занимаетесь легкой активностью, например, йогой или плаванием. Также важно уделять внимание растяжке и массажу. Растяжка улучшает гибкость и снижает риск травм, а массаж помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Какое снаряжение понадобится для участия в марафоне?

Инвестирование в хорошую пару кроссовок является обязательным условием при тренировках и забегах на марафонскую дистанцию. Если у вас нет подходящих кроссовок, вероятность получения травмы на этой дистанции намного выше. Одежда должна быть легкой, дышащей и не стеснять движений. Отдавайте предпочтение синтетическим материалам, которые отводят влагу и быстро сохнут.

Чтобы убедиться, что у вас есть подходящие кроссовки, лучшим вариантом будет пойти в местный магазин беговой обуви и попросить их проанализировать ваш стиль бега и порекомендовать какую-нибудь обувь. Это обеспечит вам более комфортное время подготовки к марафону и его прохождению.

Пробный забег: проверка перед марафоном

За 2–3 недели до марафона рекомендуется принять участие в полумарафоне или забеге на 30 километров. Это поможет вам оценить свою готовность, проверить экипировку и отработать стратегию питания и гидратации.

Не стремитесь установить рекорд на пробном забеге — его цель не в этом. Важно почувствовать себя комфортно на дистанции и понять, какие аспекты подготовки требуют доработки.

Какие марафоны самые крупные в мире?

В мире проводится множество крупных марафонов, но самые крупные из них называются World Marathon Majors. Marathon Majors — это шесть самых известных забегов в календаре. 

Токийский марафон — обычно проводится в марте.

Бостонский марафон — обычно проводится в апреле.

Лондонский марафон — обычно проводится в апреле.

Берлинский марафон — обычно проводится в сентябре.

Чикагский марафон — обычно проводится в октябре.

Нью-Йоркский марафон — обычно проводится в ноябре.

Как принять участие в марафоне?

Для участия в большинстве мероприятий достаточно просто найти забег, который подходит вам по времени и месту проведения, а затем зарегистрироваться на него. Однако для некоторых крупных забегов, включая все World Marathon Majors, регистрация немного сложнее.

Такие забеги, как Бостонский марафон, имеют строгие квалификационные требования, в то время как такие мероприятия, как Лондонский и Нью-Йоркский, проводят публичное голосование за места на старте. Если вы заинтересованы в участии в одном из Marathon Majors, обязательно проверьте веб-сайт забега, как это сделать, задолго до забега, в котором вы хотите принять участие. 

Каковы мировые рекорды в марафоне?

Мужчины: Келвин Киптум (Кения): 2:00:35

Женщины: Тигист Ассефа (Эфиопия): 2:11:53

Элиуд Кипчоге стал первым человеком, который пробежал марафон менее чем за 2 часа (1:59:40) в Вене в 2019 году. Однако его время не считается мировым рекордом, поскольку оно не соответствовало стандартным правилам соревнований.

Всегда ли марафон был олимпийским видом спорта?

Марафон является частью Олимпийских игр с 1896 года, когда в Афинах прошли первые Современные игры. Спиридон Луис выиграл тот первый забег, преодолев его за 2 часа, 58 минут и 50 секунд. Женщинам не разрешалось участвовать в олимпийском марафоне до Игр в Лос-Анджелесе в 1984 году. Американка Джоан Бенуа завоевала первую золотую медаль в забеге, показав время 2:24:52.